Αρχίζοντας τη μέρα με jumping jacks

Μια σύντομη πρωινή προπόνηση για κάψιμο λίπους και για καλύτερη φυσική κατάσταση.

• 0-3 λεπτά ζέσταμα ( περπάτημα, ελαφρύ τροχάδην ή σχοινάκι) 
• 3-4 λεπτά jumping jacks
• 4-5 λεπτά squat jumps ( καθίσματα με πήδημα όταν ερχόμαστε πάνω)
• 5-8 λεπτά αερόβια λίγο περισσότερη ένταση από το ζέσταμα
• 8-9 λεπτά jumping jacks
• 9-10 λεπτά squat jumps
• 10-12 χαλάρωση και stretching

Πως να κάνουμε σωστά τα jumping jacks

Οι ασκήσεις αυτές είναι plyometrics. Είναι γρήγορες ασκήσεις, υψηλής έντασης που αυξάνουν τη δύναμη και την ταχύτητα μας και μας βοηθούν να κάψουμε θερμίδες.

Καθίσματα - η κορυφαία άσκηση για τα πόδια

Η κορυφαία των ασκήσεων για τα πόδια είναι τα καθίσματα. Γυμνάζει τόσο τους γλουτιαίους όσο και τους μηριαίους.

Μπορούν να γίνουν τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι. Μπορούμε επίσης να τα κάνουμε σε ενδιάμεσα διαστήματα καθώς κάνουμε τζόκινγκ.

Το σημαντικό με τα καθίσματα είναι ότι πρέπει να γίνονται σωστά. 

Κατ'αρχή στεκόμαστε σε όρθια στάση, με τη πλάτη ίσια και έξω το στήθος.

Ανοίγουμε τα πόδια όσο είναι το πλάτος των ώμων, ενώ τα πόδια βλέπουν ελαφρώς προς τα έξω.

Εισπνέουμε και αρχίζουμε να κατεβαίνουμε μεχρις ότου μας επιτρέπει η ελαστικότητα μας. Προσέχουμε τα γόνατα μας να μένουμε λίγο πιο πίσω από τα δάκτυλα των ποδιών. Τα γόνατα δεν πρέπει να κλίνουν προς τα μέσα ή έξω, να σχηματίζουν δηλαδή Ο ή Χ. 

Η πλάτη πρέπει να μένει ίσια για αποφυγή τραυματισμών.

Οι ώμοι πρέπει να μένουν πάνω από τη λεκάνη.

Εκπνέουμε και αρχίζουμε να ανεβαίνουμε πιέζοντας από τις φτέρνες και όχι από τις μύτες, για να μη χαθεί η ισοροπία.

Οι κινήσεις μας πρέπει να είναι συγκροτημένες και ελεγχόμενες.

Μια παραλλαγή των καθισμάτων είναι με κλειστά πόδια.

Πως να οργανώσουμε την προπόνηση μας

Το να βρίσκουμε χρόνο για άσκηση στην πραγματικά πολυάσχολη ζωή μας είναι μια πρόκληση. Είναι λοιπόν φυσικό να θέλουμε να κερδίσουμε όσο το δυνατό περισσοτερα  από τη προπόνηση μας, αφού επενδύουμε τόσο χρόνο μας, τη προσπάθεια μας και τα λεφτά μας.

Το κύριο που πρέπει να αποφασίσουμε εμείς οι ίδιοι είναι ο λόγος που θέλουμε να ασκηθούμε. Είναι επειδή θέλουμε να χάσουμε κιλά, επειδή θέλουμε να κτίσουμε μυς ή για λόγους υγείας;

Βάση του τι θέλουμε να πετύχουμε πρέπει να οργανώσουμε και να προγραμματίσουμε την προπόνηση μας από πριν.

Ζέσταμα και διατάσεις

Οποιοσδήποτε και να είναι ο λόγος της εκγύμνασης, πρέπει πάντοτε να  αρχίζουμε με 10-15 λεπτά καρδιαγγειακο ζέσταμα και μερικές διατάσεις.

Με το ζέσταμα και τις διατάσεις αποφεύγονται οι τραυματισμοί, οι μυς προετοιμάζονται για την επικύμενη προπόνηση και μπορούν να αντεπεξέλθουν καλύτερα.

Μελέτες έδειξαν ότι ζέσταμα και διατάσεις μειώνουν το στρες και την ένταση.

Προπόνηση για μείωση βάρους

Για να μειώσουμε το βάρος μας χρειαζόμαστε να συμπεριλάβουμε αρκετή αεροβική άσκηση, όπως περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία. Αποφασίστε από πριν πόσο χρόνο θα κάνετε αερόβια άσκηση. Μην αποθαρρύνεστε αν στην αρχή μπορείτε να κάνετε πολύ σύντομα προγράμματα. Κάνετε όσο νιώθετε εσείς άνετα να κάνετε και κάθε φορά αυξάνετε λίγο το χρόνο. Με αυτό τον τρόπο αυξάνετε την αντοχή σας.

Αντοχή (stamina)

Το να έχουμε αντοχή δεν είναι σημαντικό μόνο για αθλητές αλλά και όλους όσους αθλούνται. Όταν αυξάνουμε την αντοχή μας μπορούμε να κάνουμε περισσότερη αεροβική άσκηση και να δούμε καλύτερα αποτελέσματα στο σώμα μας.

Weight lifting για μείωση βάρους.

Το weight lifting μπορεί να βοηθήσει στο χάσιμο βάρους και καλό θα ήταν να συμπεριλάβουμε μερικές επαναλήψεις με ελαφριά βάρη στην προπόνηση μας.

Δε ξεχνούμε να κάνουμε 5 – 10 λεπτά cool down.

Προπόνηση για αύξηση του όγκου των μυών.

Για αύξηση μυών πρέπει να κάνουμε προπόνηση με άρση βαρών.  Αυτό μπορεί να γίνει είτε με ελεύθερα βάρη είτε με μηχανήματα.

Με τα ελεύθερα βάρη προπονούνται συγχρόνως περισσότεροι μυς και βελτιώνουν την ισοροπία του αθλούμενου. Εντούτοις, τα μηχανήματα είναι πιο ασφαλή.

Αρχίζουμε με το να κάνουμε 2-3 σετς με πιο μικρό βάρος από το βάρος που σκοπεύουμε να σηκώσουμε τη συγκεκριμένη μέρα. Στη συνέχεια, βάζουμε όλο το βάρος και κάνουμε 4-6 σετς των 6-12 επαναλήψεων.

Βάζουμε τόσο βάρος όσο μπορούμε να σηκώσουμε για να ολοκληρώσουμε όλες τις επαναλήψεις.

Αφήνουμε παντα χρόνο για να κάνουμε και αερόβια προπόνηση. Η αεροβική άσκηση μπορεί να γίνει είτε στο τέλος, να μοιραστεί σε κομμάτια των 10-15 λεπτών ανάμεσα στα σετς.

Βιολογικά προιόντα

Τι είναι τα βιολογικά προϊόντα


Τα βιολογικά προϊόντα καλλιεργούνται χωρίς χημικά λιπάσματα, παρασιτοκτόνα και ακτινοβολίες . Δεν χρησιμοποιούνται αντιβιοτικά και ορμόνες. Η καλλιέργεια τους γίνεται με φυσικούς τρόπους, χρησιμοποιούνται εναλλακτικές μέθοδοι για την καταπολέμηση ασθενειών και ζιζανίων.


Γιατί να επιλέξουμε βιολογικά προϊόντα έναντι των συμβατικών προϊόντων 


Είναι εξαιρετικά ασφαλή, χωρίς επιβλαβή για την υγεία στοιχεία. Περιέχουν περισσότερες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, λόγω της λιγότερης περιεκτικότητας σε νερό που έχουν. Είναι λιγότερο επεξεργασμένα και συνεπώς πιο αγνά. Είναι λιγότερο πιθανόν να μεταφέρουν μεταδιδόμενες ασθένειες.

Επιπλέον, η καλλιέργεια βιολογικών προϊόντων είναι πιο φιλική προς το περιβάλλον.

Γιατί τα βιολογικά προϊόντα είναι πιο ακριβά

Η καλλιέργεια τους με φυσικούς τρόπους δεν επιτρέπει την αυξημένη ποσότητα τους με αποτέλεσμα η παραγωγή να είναι πιο λίγη. Οι φυσικοί τρόποι αντιμετώπισης των ασθενειών και των ζιζανίων, όπως σκάλισμα με το χέρι είναι χρονοβόρα και κοστίζει.

Για περισσότερα πάνω στα βιολογικά τρόφιμα, πιο κάτω είναι η συνέντευξη της διατροφολόγου Μαρίας Παναγίδη

Λίγο διάβασμα

Μόλις έχω παραγγείλει το πιο πάνω βιβλίο και ανυπομονώ να το διαβάσω. Είναι γραμμένο από ένα διάσημο Αμερικανό personal trainer.Έχει προπονήσει αρκετούς ηθοποιούς και αθλητές.

Έχω δει ένα preview από το βιβλίο και είναι πολύ καλογραμμένο, ενδιαφέρον και προσιτό.

Τι είναι γλυκαιμικός δείκτης

Γλυκαιμικός δείκτης είναι το εργαλείο που δείχνει πόσο γρήγορα αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα ένα τρόφιμο.

Γενικά όσο πιο γρήγορα και απότομα αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα τόσο πιο γρήγορα πέφτει με αποτέλεσμα να νιώθουμε πείνα και να τρώμε ξανά.

Οι τροφές με υψηλό γλυκαιμικο δείκτη είναι αμυλούχες και πλούσιες σε απλούς υδατάνθρακες όπως ζάχαρη, γάλα, μέλι και φρούτα.

Τα όσπρια, τα ακατέργαστα προϊόντα σίτου έχουν χαμηλό δείκτη με αποτέλεσμα μετά την κατανάλωση τους να αργεί να επέλθει το αίσθημα της πείνας. Μπορούμε να προσθέσουμε διάφορα όσπρια στις σαλάτες, σούπες ή πιάτα με κρέας για να τα κάνουμε πιο χορταστικά χωρίς να προσθέτουμε έξτρα λίπη.

Τα τρόφιμα που έχουν περισσότερο λίπος, τα πλήρες έναντι των ελαφρών, έχουν χαμηλότερο ΓΔ. Γι ' αυτό και όταν καταναλώνουμε προϊόντα light μπορεί να βρεθούμε να καταναλώνουμε περισσότερη ποσότητα από ότι αν καταναλώναμε το αντίστοιχο πλήρες.

Όσο πιο ώριμα τα φρούτα, τόσο πιο υψηλό ΓΔ έχουν.

Προτιμούμε τα τρόφιμα μας να είναι όσο το δυνατό πιο ακατέργαστα.

Το λεμόνι στο φαγητό κατεβάζει το ΓΔ.

Έρευνες έδειξαν ότι όσοι καταναλώνουν τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ έχουν μεγαλύτερη επιτυχία να ρίξουν το βάρος τους και να το διατηρήσουν.



Πηγές: Vita.gr
            Kryfokamari.blogspot.com

Προπόνηση με στατικό ποδήλατο

Θα χρειαστούμε ένα στατικό ποδήλατο.
Ο χρόνος προπόνησης είναι 30 λεπτά.
Θερμίδες 250-300
Ένταση προπόνησης Μέτρια

• 0-4 λεπτά ζέσταμα σε χαμηλή ένταση. (RPE 1-2)
• 4-7 λεπτά αύξηση έντασης (RPE 2-3)
• 7-10 στην ίδια ένταση αυξήστε το ρυθμό που σπρώχνεται τα πετάλια
• 10 -12 ελαττώστε ταχύτητα και ένταση (RPE 3-4)
• 12-15 λεπτά αύξηση έντασης (RPE 5-6)
• 15-18 λεπτά σηκωθείτε από το κάθισμα και κάνετε πετάλια όρθιοι
• 18-22 λεπτά πάρτε τους γοφούς πάνω από το κάθισμα χωρίς να καθίσετε στη θέση και συνεχίστε να κάνετε πετάλια.
• 22-25 καθίστε και κάνετε πετάλια
• 25-30 ελαττώστε έντασή στο (RPE 1-2) κάνετε cool down 

Καλό θα ήταν αν έχουμε ευαίσθητα γόνατα να αποφύγουμε τις μεγάλες εντάσεις. Να κρατήσουμε την προπόνηση μέχρι το RPE 4.

Πηγή : Shape

Μικρές και μεγάλες εναλλαγές στην διατροφή που μας βοηθούν στο αδυνάτισμα

Αποφυγή του πρωινού με δημητριακά ολικής αλέσεως.
Ρίχνουν το γλυκαιμικό δείκτη με αποτέλεσμα να πεινάμε πιο γρήγορα. Επιπλέον ευθύνονται για το φούσκωμα και την αποθήκευση λίπους.

Οι υδατάνθρακες να περιορίζονται (ψωμί, κέικ, λουκάνικα, ποτό, κέτσαπ)

Καλά λιπαρά με κάθε γεύμα.
Δίνουν το μήνυμα του κορεσμού πιο γρήγορα και προσφέρουν υγεία, ομορφιά και ενέργεια.

Ανάλατο βούτυρο αντί για μαργαρίνη

Γαλακτοκομικά φουλ φατ αντί για light.
Αντί για light γιαούρτι προτιμήστε ένα πλήρες γιαούρτι και να βάλουμε φρούτα μέσα.

Τέλος στα βραστά ή τηγανισμένα λαχανικά
Προτιμότερο ωμά, στον ατμό ή στο γοκ.

Αλκοόλ, να προτιμούμε κόκκινο κρασί, λόγω αντιοξειδωτικών, βότκα με φρέσκο λεμόνι ή τζιν με τόνικ.

Περιορίζουμε τον καφέ σε ένα φλιτζάνι τη μέρα. Προσθέτουμε κανέλα είτε τριμμένη, είτε σε ξυλάκι που μειώνει το αίσθημα της πείνας και τη κακή χοληστερόλη.


Χρησιμοποιούμε μπαχαρικά αντί για αλάτι στα φαγητά.

Να προτιμούμε βιολογικά προϊόντα

Νερό, νερό, νερό. 
10 ποτήρια τη μέρα βελτιώνουν τη λειτουργία των νεφρών, του ήπατος και καταπολεμούν την κυτταρίτιδα.





Πράσινο τσάι για να συνοδεύουμε τα γεύματα μας.

Οι κοιλιακοί έχουν τον τρόπο τους.

Σε προηγούμενη ανάρτηση μιλήσαμε για το πως να βρούμε χρόνο να κάνουμε κοιλιακούς. Σε αυτή την ανάρτηση θα μιλήσουμε για κάποιες τεχνικές που μπορεί να μας βοηθήσουν στην εκγύμναση των κοιλιακών.

Καταρχήν ξαπλώνουμε στο στρώμα, καλό θα ήταν να επιλέξουμε ένα αρκετά χοντρό στρωματά κι γυμναστικής. 

Πριν αρχίσουμε, σφίγγουμε τη κοιλία μας προς τα μέσα. Προσπαθούμε να πάρουμε τον ομφαλό μας όσο πιο κοντά γίνεται  στην σπονδυλική μας στήλη. 

Οι κοιλιακοί μας πρέπει να μείνουν σφιγμένοι  καθ όλη την διάρκεια της άσκησης

Βεβαιωνόμαστε ότι αναπνέουμε κανονικά. Είναι σημαντικό να αναπνέουμε κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αρχίζουμε τα crunches και διατηρούμε σφιγμένους τους κοιλιακούς χωρίς να ξεχνούμε να αναπνέουμε. Νιώθουμε τους κοιλιακούς μυς να δουλεύουν.

Μερικές φορές μπορεί να κάνουμε πολλές επαναλήψεις και να μην βλέπουμε αποτέλεσμα. Αυτό δεν είναι επειδή δεν δυναμώνουν οι κοιλιακοί μας.

Πρέπει να κάνουμε καρδιαγγειακές ασκήσεις για κάψιμο λίπους για να δούμε αποτελέσματα. Οι κοιλιακοί μπορεί να είναι κάτω από μια στρώση λίπους. Αυτό που πρέπει να κάνουμε είναι να ξεγυμνώσουμε τους κοιλιακούς μας καίγοντας το λίπος που τους καλύπτει.

Δοκιμάστε τον πιο πάνω τρόπο στη ρουτίνα σας για κοιλιακούς και γράψετε σχόλια αν είδατε διαφορά ή όχι.

Χρόνος για κοιλιακούς

Κοιλιακοί. Ποίος δεν τους θέλει; Αφού εκτός από εμφάνιση χαρίζουν και ένα δυνατό κορμό.

Το θέμα είναι να βρεθεί χρόνος για ασκήσεις κοιλιακών σε ένα ημερήσιο πρόγραμμα ήδη βαρυφορτωμένο και κουραστικό.

Οι ασκήσεις κοιλιακών είναι από τις λίγες ασκήσεις που μπορούν να γίνουν χωρίς μηχανήματα.

Μπορούμε να εκμεταλλευτούμε την απλότητα αυτων των ασκήσεων και να τους εντάξουμε στο πρόγραμμα μας.

Μπορούμε να κάνουμε ασκήσεις την ώρα που βλέπουμε τηλεόραση, κατά τη διάρκεια των διαφημιστικών ή κάθε 15 λεπτά που βλέπουμε τηλεόραση.

Επίσης μπορεί να τις κάνουμε το πρωί μόλις ξυπνήσουμε, αφού κάνουμε ένα καλό ζέσταμα ή το βραδύ πριν κοιμηθούμε.

Λέγοντας για κοιλιακούς το βράδυ πρέπει να πω ότι η έντονη βραδινή γυμναστική μπορεί να μας κρατήσει ξύπνιους οπότε καλό θα ήταν να κάνουμε μέτρια ή και χαμηλής έντασης γυμναστική το βράδυ.

Θα ήθελα να ακούσω τα σχόλια σας κατά πόσο κάνετε ή θα κάνατε ασκήσεις για κοιλιακούς ενώ παρακολουθείτε το αγαπημένο σας πρόγραμμα στη τηλεόραση.

Γυμναστική το πρωί ή το απόγευμα

Δεν ξέρω για εσάς αλλά εγώ προτιμώ να κάνω γυμναστική το πρωί, μόλις ξυπνήσω. Με γεμίζει ενέργεια και καλή διάθεση. Άσε που δεν έχω να αγχώνομαι την υπόλοιπη μέρα για να βρω ώρα για γυμναστική.


Μελέτες και στατιστικές
Παρόλο που μελέτες έχουν δείξει ότι οι λειτουργίες των πνευμόνων, οι ρυθμοί και η θερμοκρασία του σώματος καθώς επίσης και οι ορμόνες είναι στα μέγιστα τους γύρω στις 6μ.μ., οι συνήθειες των περισσοτέρων από εμάς έδειξαν ότι πιο πολύ γυμναζόμαστε το πρωί.

Υπέρ της πρωινής γυμναστικής
Τα υπέρ της πρωινής άσκησης είναι ότι ανεβαίνουν οι ρυθμοί της καρδίας όπως επίσης και ο ρυθμός του μεταβολισμού από πιο νωρίς τη μέρα, με αποτέλεσμα το κάψιμο θερμίδων.
Αυξάνει τη πνευματική διαύγεια ( ναι η άσκηση μπορεί κατ ακρίβεια να μειώσει το άγχος και να αυξήσει τη συγκέντρωση του ατόμου). 
Είναι πιο εύκολο να εντάξουμε τη γυμναστική στο πρόγραμμα μας το πρωί με το να ξυπνούμε λίγο πιο νωρίς. Ξέρω πιο εύκολο είναι να το λες παρά να το κάνεις να ξυπνάς πιο νωρίς, αλλά αν αναλογιστούμε την ικανοποίηση που θα μας δώσει καθώς επίσης και την ενέργεια για να συνεχίσουμε τη μέρα μας τότε αξίζει τον κόπο.
Επίσης, η μόλυνση είναι πιο χαμηλή το πρωί και τώρα που μπαίνει και καλοκαίρι η θερμοκρασία είναι πιο χαμηλή.

Κατά της πρωινής γυμναστικής

Τα κατά της γυμναστικής το πρωί είναι ότι η θερμοκρασία του σώματος είναι πιο χαμηλή καθώς επίσης και τα επίπεδα ενέργειας.
Χρειάζεται αρκετό ζέσταμα λόγω του ότι οι μυς είναι ακόμα πολύ κρύοι.

πηγή : about.com

Σοκολάτα και τα οφέλη της

Μαντεύω ότι η πλειοψηφια από εμάς αρέσκεται, για να πω το ελάχιστο στην σοκολάτα. Είτε αυτή είναι μαύρη, λευκή ή γάλακτος. Δεν είναι τυχαίο που είναι το δημοφιλέστερο τρόφιμο στις γυναίκες και το δεύτερο δημοφιλέστερο στους άνδρες.
Εντούτοις, η σοκολάτα έχει συνδεθεί με την παχυσαρκία, με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και ίσως τύψεις μετά τη κατανάλωση της.
Είναι όλα αυτά αλήθεια ή μήπως η σοκολάτα είναι από τα πιο παρεξηγημένα τρόφιμα.

Τι είναι η σοκολάτα;
Η σοκολάτα προέρχεται από το κακαόδεντρο, του οποίου τα παράγωγα είναι η κακαόμαζα και το βούτυρο κακάο.Ανάλογα με την περιεκτικότητα σε κακαόμαζα, βούτυρο κακάο, ζάχαρη, γάλα και ξηρούς καρπούς, προκύπτουν τα διάφορα είδη:

• κουβερτούρα
• σοκολάτα υγείας (κακαομάζα 40% με 45%)
• σοκολάτα γάλακτος
• σοκολάτα αμυγδάλου ή φουντουκιού
• λευκή

Από που προήλθε η σοκολάτα

Το 600μ.χ. οι Μάγια μετέφεραν τους σπόρους του δέντρου από τη Γουατεμάλα στο Μεξικό. Σύντομα  η καλλιέργεια κακαόδεντρου εξαπλώθηκε σε όλη τη Νότια Αμερική. Οι Ισπανοί μετέφεραν τους σπόρους στην Ευρώπη,

Οι Μάγια θεωρούσαν το κακάο ως τροφή των Θεών και έκαναν τις συναλλαγές τους χρησιμοποιώντας το κακάο.

Μπορεί η σοκολάτα να συμπεριληφθεί ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής;

Η σοκολάτα είναι ένα από τα πιο θρεπτικά φυτικά προϊόντα. Δίνει ενέργεια και τόνωση.

Η σοκολάτα έχει προληπτική δράση κατά του καρκίνου και των καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Δεν περιέχει χοληστερόλη (η σοκολάτα υγείας).

Περιέχει αντιοξειδωτικές ουσίες που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου.

Λόγω των πολυφαινόλων που περιέχει δρα πάνω στα κέντρα του εγκεφάλου δίνοντας μας καλή διάθεση. Δεν είναι τυχαία η ευχαρίστηση που νιώθουμε όταν λιώνει ένα κομματάκι σοκολάτας στο στόμα μας. Ούτε είναι τυχαίο ότι όταν  κουραστούμε ή στεναχωρηθούμε τότε προστρέχουμε στη σοκολάτα για να μας ανεβάσει λίγο τη διάθεση.

Έρευνες του Imperial College, London, έδειξαν ότι η σοκολάτα έχει αντιβηχικές ιδιότητες.

Πώς μπορούμε να την εντάξουμε στο διαιτολόγιο μας

Εδώ ισχύει το 'παν μέτρο άριστο'. Μπορούμε να αντικαταστήσουμε τις θερμίδες που παίρνουμε από ένα άλλο τρόφιμο και να καταναλώσουμε μερικά κομματάκια σοκολάτας,

Το τι κάνω, είναι ότι ετοιμάζω ένα πακέτο από μερικούς ξηρούς καρπούς (ακαβούρδιστους και ανάλατους), ένα με δύο αποξηραμένα φρούτα και δύο με τρία κομμάτια σοκολάτα υγείας, και το παίρνω μαζί μου στη δουλειά. Με αυτό τον τρόπο δεν με αφήνω να πεινάσω πάρα πολύ και να ξεσπάσω στο μεσημεριανό ή το βραδινό.

Ύπνος



 Όταν το σώμα μας στερείται άπό ύπνο τότε είναι ακόμα πιο δύσκολο να χάσουμε κιλά.
Η στέρηση ύπνου βάζει τον οργανισμό κάτω από πίεση και άγχος με αποτέλεσμα να κρατά το λίπος.

Εκτός αυτού κάθε φορά που στερούμε ύπνο, καταλήγω να τρωώ πιο λιπαρά φαγητά για να πάρω την ενέργεια που στερούμαι. Με αποτέλεσμα να  καταναλώνω περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζομαι.

Ένας κάλος βραδινός ύπνος μπορεί να αποβεί πολύ ευεργετικός για την απώλεια βάρους.

Συμβουλή μου: αφήστε τον εαυτό σας στην αγκαλία του Μορφέα για ένα πιο λεπτό σώμα.

Εισαγωγή στις προκλήσεις

Σήμερα θέλω να μιλήσουμε για το πως να αποφύγουμε τις yo-yo διαιτες. Δίαιτες όπου χάνουμε λίγα κιλά για κάποιο σχετικά μικρό χρονικό διάστημα και μετά τα ξαναπαίρνουμε. Συνήθως οι δίαιτες αυτές μας υπόσχονται γρήγογη απώλεια βάρους. Το κακό είναι ότι όσο πιο γρήγορα τα χάσουμε, τόσο πιο γρήγορα τα ξαναβάζουμε.

Ακόμα χειρότερο είναι οι βραχυπρόθεσμες αλλά και μακρυπρόθεσμες συνέπειες που έχουν οι δίαιτες αυτές στη υγεία μας. Λέγοντας τα πιο πάνω πρέπει να πω ότι ορισμένες δίαιτες που έχουν σκοπό τον καθαρισμό του οργανισμού από τις τοξίνες είναι όντως ευεργετικές.

Όμως, ενδιαφέρομαι για μια μόνιμη βελτίωση του διαιτολογίου και συνεπώς της υγείας μας. Θέλω σιγά σιγά η υγειινή διατροφή και άσκηση να γίνει τρόπος ζωής, κομμάτι από την καθημερινότητα μας.

Δεν λέω ότι είναι εύκολο να βελτιώσουμε τις διατροφικές μας συνήθειες αλλά αν σκεφτούμε το σώμα μας κυριολεκτικά διψά για να τραφεί με τροφές που το ενδυναμώνουν,  αντί να το παχαίνουν και να το κάνουν υγιή και ενεργητικό αντί να το κάνουν αργό και κουρασμένο. Το σώμα μας από τη φύση του διψά για άσκηση και άθληση, αντί να είναι καθηλωμένο σε μια καρέκλα στη δουλεία, στο αυτοκίνητο και στο σπίτι. Αν αρχίσουμε με την άθληση με το σωστό τρόπο τότε θα μας γίνει ανάγκη.

Το να ακούμε το σώμα μας και να δίνουμε στον οργανισμό μας αυτά που χρειάζεται είναι φιλοσοφία στην τελική, είναι τρόπος ζωής και υγείας.

Χρειάζεται όμως σκέψη, συγκέντρωση, πειθαρχία και θέληση για ένα υγειή σώμα.

Κάθε εβδομάδα θέλω να βάζω κάποιες προκλήσεις τόσο στη διατροφή όσο και στην άσκηση. Προκλήσεις όπου θα εντάσσω ή θα αφαιρώ τροφές και ασκήσεις με απώτερο σκοπότ η δημιουργία ένος προγράμματος διατροφής και άσκησης

Τρόποι για να αυξήσουμε τον μεταβολισμό μας

Με ένα καλό μεταβολισμό μπορούμε να φτάσουμε πιο γρήγορα στο επιθυμιτό μας βάρος και να αποκτήσουμε ενέργεια και ευεξία.

• Πράσινο τσάι. Δύο με τρία φλυντζάνια πράσινο τσάι μπορούν να μας κάνουν να κάψουμε μέχρι και 80 θερμίδες. Προσοχή όμως γιατί η κατανάλωση πράσινου τσαγιού επιφέρει έλλειψη φολικού οξέως. Καλό θα ήταν να καταναλώνουμε και  τροφές πλούσιες σε φολικό οξύ όπως τα δημητριακά.
• Τόνος. Είτε τονάκι σε κονσέρβα ή φρέσκο φιλέτο τόνου περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά που μας κάνουν να χορτάσουμε πιο γρήγορα χάρις την έκριση ορμονων στο αίμα. Όπως επίσης και ο σολωμός είναι καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών.
• Γκρέιπφρουτ. Βοηθά το σώμα να χρησιμοποιήσει την ινσουλίνη στο αίμα με αποτέλεσμα τα επίπεδα σακχάρου να κρατιούνται σταθερά.
• Δημητριακά ολικής αλέσεως που μας βοηθούν να μείνουμε χορτάτοι για περισσότερη ώρα.
• 10 λεπτά έντονης αερόβιας γυμναστικής τρεις με τέσσερις φορές τη μέρα όπως σχοινάκι ή τρέξιμο.

Πως να καταφέρουμε να τρώμε 5 γεύματα τη μέρα

Το να τρώμε 5 υγειινά γεύματα τη μέρα  αποτελεί πρόκληση. Χρειάζεται σκέψη, προετοιμασία και αρκετή  πειθαρχία.
Το πρόβλημα για τους περισσότερους από εμάς είναι οτι τρώμε τα καθιερωμένα τρία γεύματα τη μέρα, πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Αλλά κατά τα ενδιάμεσα γεύματα είμαστε στη δουλεία ή σε κάτι άλλο που πρέπει να κάνουμε και καταλήγουμε να τρώμε ό,τι βρούμε μπροστά μας σε σνακ ή να μην τρώμε καθόλου και να παρατρώμε το μεσημεριανό ή το βραδινό.
Αυτό μας εμποδίζει να χάσουμε βάρος. Μελέτες έδειξαν ότι αν τρώμε κάθε 2-4 ώρες τότε ενεργοποιούμε το μεταβολισμό μας και κρατούμε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας. Επίσης με αύτο τον τρόπο το σώμα μας καίει το λίπος και διατειρεί τους μυς.

Όπως είπα προηγουμένος το να τρώμε 5 ισορροπημένα γεύματα τη μέρα είναι μια πρόκληση που χρειάζεται θέληση και πειθαρχία.

Προετοιμασία
Χρειάζεται να σκεφτούμε τι θα φάμε κατά τη διάρκεια της μέρας, να έχουμε τα υλικά στο σπίτι και να τα ετοιμάσουμε από πριν.
Αυτό μπορεί να γίνει κάθε βδομάδα, δηλαδή να ετοιμάσουμε τα γεύματα τις εβδομάδας τη Κυριακή. ΄Η να ετοιμάζουμε τα γεύματα της μέρας κάθε πρωί.
Προσωπικά, κάθε πρωί βάζω σε σακουλάκια όλα τα γεύματα της μέρας και μετά φεύγω από το σπίτι. Με αυτό τον τρόπο δεν έχω να σκεφτώ για φαγητό όλη μέρα.

Χρόνος
Επειδή μπορεί να ξεχάσουμε να φάμε, ιδιαίτερα τις μέρες που είμαστε πνιγμένοι στη δουλειά και στις υποχρεώσεις μας, καλό θα ήταν να θέσουμε ένα timer. Να το θέσουμε να κτυπά κάθε 3 ώρες που θα είναι η ώρα να φάμε κάτι.

Στη δουλεία
Στη δουλεία παρά να παραγγέλουμε από έξω μπορούμε να επενδύσουμε σε ενα καλό tupperware και
να βάζουμε το φαγήτο μας στο ψυγείο της δουλείας. Αν η δουλεία μας δεν έχει ψυγείο τότε μπορούμε να επενδύσουμε σε ένα cooler box.

Επειδή όμως, υπάρχουν και οι μέρες που απλώς δεν προλαμβαίνουμε λόγω φόρτου εργασίας, τότε μπορούμε να αντικαταστήσουμε ,ένα γεύμα μας με ρόφημα πρωτείνης (protein shake).

Στο εστιατόριο
Όταν τρώμε έξω μπορούμε να ζητήσουμε στήθος κοτόπουλο στη σχάρα ακόμα και αν αύτο δεν είναι στο menu. Μπορούμε επίσης να ζητήσουμε σαλάτα χωρίς ντρέσινγκ, αλλά να ζητήσουμε λάδι και ξύδι για να βάλουμε οι ίδιοι όσο θέλουμε.

Προσοχή στις σαλάτες με αλλαντικά , τυριά και ψωμάκια γιατί είναι ιδιαίτερα παχυντικές. Καλύτερα μια σαλάτα τύπου garden salad με φρέσκα χόρτα, λαχανικά και φρούτα.

Ακούγονται όλα αυτά ότι χρειάζονται πολλή προσπάθεια αλλά πιστέψτε με τα αποτελέσματα που θα δούμε τόσο στο βάρος όσο και στην υγεία μας αξίζουν τον κόπο. 

5 μικρά και ισσοροπημένα γεύματα τη μέρα

Είναι σημαντικό να αρχίσουμε να τρώμε 5 γεύματα τη μέρα. Αυτό σημαίνει να τρώμε σχεδόν κάθε 3 ώρες. Με αυτο τον τρόπο αποφεύγουμε να αφήνουμε το σώμα μας να πείνασει πάρα πολύ και να καταντήσουμε να παραφάμε και μάλιστα τα λάθος φαγητά.
Έχει λίγο καιρό τώρα που άρχισα να συνηθίζω και κάθε 3 ώρες νιώθω να πεινώ λίγο. Αν αγνοήσω ή δεν ακούσω το σώμα που ζητά τροφή, τότε σε περισσότερες ώρες θα πεινάσω πιο πολύ με αποτέλεσμα να φάω πιο πολύ από αυτό που χρειάζομαι.
Πρέπει να αρχίσουμε να ακούμε το σώμα μας και να ακούμε τι μας λέει για τις πραγματικές του ανάγκες.
Τα 5 αυτά γεύματα περιλαμβάνουν τα τρία βασικά γεύματα της μέρας, πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και δύο ενδιάμεσα γεύματα.

5 μερίδες λαχανικά και φρούτα την μέρα

Νομίζω ότι ο καλύτερος τρόπος για να αρχίσει να προσέχει κάποιος τη διατρόφη του είναι να ακολουθήσει το διατροφικό κανόνα 5 μεριδες λαχανικά και φρούτα την μέρα.

Με αυτό τον τρόπο, όχι μόνο καταφέρνουμε να μειώσουμε τα λιπαρά που παίρνουμε και  να μειώσουμε το βάρος μας, αλλά προστατεύουμε τον οργανισμό μας από καρδιόπάθειες, διαβήτη και ένα σωρό άλλες παθήσεις.

Τι εννοούμε όταν  λέμε 5 μερίδες λαχανικών και φρούτα; Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά για τον μέσο ενήλικα περίπου 400γρ. λαχανικών και φρούτων, αυτό μας κάνει 5 μερίδες των 80γρ. τη μέρα.

Πρακτικά η μερίδα ισοδυναμεί με:

• 2 ή περισσότερα μικρά φρούτα. π.χ. 2 ακτινίδια, 6-7 φράουλες, 9-10 κεράσια
• 1 μέτριο φρούτο όπως είναι 1 μήλο, 1 αχλάδι ή 1 μπανάνα
• μέρος ενός μεγάλου φρούτου π.χ. μία φέτα καρπούζι ή πεπόνι
• περίπου 30γρ. αποξηραμένα φρούτα
• ένα ποτήρι χύμο
• 4-5 κουταλίες της σούπας γεμάτες νώπα λαχανικά
• 4-5 κουταλίες βραστά λαχανικά
• 5-7 ξηροί καρποί ανάλατοι και ακαβούρδιστοι

Μπορούμε να κάνουμε διάφορα σνακς και φαγητά, χρησιμοποιώντας τα πιο πάνω καθ' όλη τη διάρκεια της μέρας.

Με αυτό τον τρόπο, είμαστε καθ' όλη τη διάρκεια της μέρας χορτάτοι αλλά και παίρνουμε τα φρούτα και τα λαχανικά μας που είναι συνήθως με λιγότερες θερμίδες και λιπαρά από άλλα σνακς και φαγητά.

Προσωπικά, προτιμώ τις σαλάτες που περιέχουν και νωπά λαχανικά αλλά και φρούτα και ξηρούς καρπούς όπως τη σαλάτα που έκανα χτες το μεσημέρι. Αναγράφω τη συνταγή που είναι εύκολη και γρήγορη.