Αρχίζοντας τη μέρα με jumping jacks

Μια σύντομη πρωινή προπόνηση για κάψιμο λίπους και για καλύτερη φυσική κατάσταση.

• 0-3 λεπτά ζέσταμα ( περπάτημα, ελαφρύ τροχάδην ή σχοινάκι) 
• 3-4 λεπτά jumping jacks
• 4-5 λεπτά squat jumps ( καθίσματα με πήδημα όταν ερχόμαστε πάνω)
• 5-8 λεπτά αερόβια λίγο περισσότερη ένταση από το ζέσταμα
• 8-9 λεπτά jumping jacks
• 9-10 λεπτά squat jumps
• 10-12 χαλάρωση και stretching

Πως να κάνουμε σωστά τα jumping jacks

Οι ασκήσεις αυτές είναι plyometrics. Είναι γρήγορες ασκήσεις, υψηλής έντασης που αυξάνουν τη δύναμη και την ταχύτητα μας και μας βοηθούν να κάψουμε θερμίδες.

Καθίσματα - η κορυφαία άσκηση για τα πόδια

Η κορυφαία των ασκήσεων για τα πόδια είναι τα καθίσματα. Γυμνάζει τόσο τους γλουτιαίους όσο και τους μηριαίους.

Μπορούν να γίνουν τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι. Μπορούμε επίσης να τα κάνουμε σε ενδιάμεσα διαστήματα καθώς κάνουμε τζόκινγκ.

Το σημαντικό με τα καθίσματα είναι ότι πρέπει να γίνονται σωστά. 

Κατ'αρχή στεκόμαστε σε όρθια στάση, με τη πλάτη ίσια και έξω το στήθος.

Ανοίγουμε τα πόδια όσο είναι το πλάτος των ώμων, ενώ τα πόδια βλέπουν ελαφρώς προς τα έξω.

Εισπνέουμε και αρχίζουμε να κατεβαίνουμε μεχρις ότου μας επιτρέπει η ελαστικότητα μας. Προσέχουμε τα γόνατα μας να μένουμε λίγο πιο πίσω από τα δάκτυλα των ποδιών. Τα γόνατα δεν πρέπει να κλίνουν προς τα μέσα ή έξω, να σχηματίζουν δηλαδή Ο ή Χ. 

Η πλάτη πρέπει να μένει ίσια για αποφυγή τραυματισμών.

Οι ώμοι πρέπει να μένουν πάνω από τη λεκάνη.

Εκπνέουμε και αρχίζουμε να ανεβαίνουμε πιέζοντας από τις φτέρνες και όχι από τις μύτες, για να μη χαθεί η ισοροπία.

Οι κινήσεις μας πρέπει να είναι συγκροτημένες και ελεγχόμενες.

Μια παραλλαγή των καθισμάτων είναι με κλειστά πόδια.

Πως να οργανώσουμε την προπόνηση μας

Το να βρίσκουμε χρόνο για άσκηση στην πραγματικά πολυάσχολη ζωή μας είναι μια πρόκληση. Είναι λοιπόν φυσικό να θέλουμε να κερδίσουμε όσο το δυνατό περισσοτερα  από τη προπόνηση μας, αφού επενδύουμε τόσο χρόνο μας, τη προσπάθεια μας και τα λεφτά μας.

Το κύριο που πρέπει να αποφασίσουμε εμείς οι ίδιοι είναι ο λόγος που θέλουμε να ασκηθούμε. Είναι επειδή θέλουμε να χάσουμε κιλά, επειδή θέλουμε να κτίσουμε μυς ή για λόγους υγείας;

Βάση του τι θέλουμε να πετύχουμε πρέπει να οργανώσουμε και να προγραμματίσουμε την προπόνηση μας από πριν.

Ζέσταμα και διατάσεις

Οποιοσδήποτε και να είναι ο λόγος της εκγύμνασης, πρέπει πάντοτε να  αρχίζουμε με 10-15 λεπτά καρδιαγγειακο ζέσταμα και μερικές διατάσεις.

Με το ζέσταμα και τις διατάσεις αποφεύγονται οι τραυματισμοί, οι μυς προετοιμάζονται για την επικύμενη προπόνηση και μπορούν να αντεπεξέλθουν καλύτερα.

Μελέτες έδειξαν ότι ζέσταμα και διατάσεις μειώνουν το στρες και την ένταση.

Προπόνηση για μείωση βάρους

Για να μειώσουμε το βάρος μας χρειαζόμαστε να συμπεριλάβουμε αρκετή αεροβική άσκηση, όπως περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία. Αποφασίστε από πριν πόσο χρόνο θα κάνετε αερόβια άσκηση. Μην αποθαρρύνεστε αν στην αρχή μπορείτε να κάνετε πολύ σύντομα προγράμματα. Κάνετε όσο νιώθετε εσείς άνετα να κάνετε και κάθε φορά αυξάνετε λίγο το χρόνο. Με αυτό τον τρόπο αυξάνετε την αντοχή σας.

Αντοχή (stamina)

Το να έχουμε αντοχή δεν είναι σημαντικό μόνο για αθλητές αλλά και όλους όσους αθλούνται. Όταν αυξάνουμε την αντοχή μας μπορούμε να κάνουμε περισσότερη αεροβική άσκηση και να δούμε καλύτερα αποτελέσματα στο σώμα μας.

Weight lifting για μείωση βάρους.

Το weight lifting μπορεί να βοηθήσει στο χάσιμο βάρους και καλό θα ήταν να συμπεριλάβουμε μερικές επαναλήψεις με ελαφριά βάρη στην προπόνηση μας.

Δε ξεχνούμε να κάνουμε 5 – 10 λεπτά cool down.

Προπόνηση για αύξηση του όγκου των μυών.

Για αύξηση μυών πρέπει να κάνουμε προπόνηση με άρση βαρών.  Αυτό μπορεί να γίνει είτε με ελεύθερα βάρη είτε με μηχανήματα.

Με τα ελεύθερα βάρη προπονούνται συγχρόνως περισσότεροι μυς και βελτιώνουν την ισοροπία του αθλούμενου. Εντούτοις, τα μηχανήματα είναι πιο ασφαλή.

Αρχίζουμε με το να κάνουμε 2-3 σετς με πιο μικρό βάρος από το βάρος που σκοπεύουμε να σηκώσουμε τη συγκεκριμένη μέρα. Στη συνέχεια, βάζουμε όλο το βάρος και κάνουμε 4-6 σετς των 6-12 επαναλήψεων.

Βάζουμε τόσο βάρος όσο μπορούμε να σηκώσουμε για να ολοκληρώσουμε όλες τις επαναλήψεις.

Αφήνουμε παντα χρόνο για να κάνουμε και αερόβια προπόνηση. Η αεροβική άσκηση μπορεί να γίνει είτε στο τέλος, να μοιραστεί σε κομμάτια των 10-15 λεπτών ανάμεσα στα σετς.