Η γυμναστική σύμφωνα με το πρωτόκολλο Tabata βασίζεται στην διαλλειματική προπόνηση, όπου εναλλάσσονται περίοδοι άσκησης με περιόδους ανάπαυσης.
Ανακαλύφθηκε από τον καθηγητή Dr Tabata σε Ιαπωνικό πανεπιστήμιο για την παγοδρομική ομάδα.
Η βάση της γυμναστικής αυτής είναι 4 λεπτά έντονης διαλλειματικής γυμναστικής (interval/ circuit training). Η διαφορά με την κανονική διαλλειματική είναι ότι ενώ η κανονική έχει αναλογία άσκησης με ανάπαυση 1 προς 3 ή 4 η γυμναστική έχει αναλογία 1 προς ½. Δηλαδή η περίοδος ανάπαυσης είναι η μισή από την περίοδο άσκησης.
Παράδειγμα
Ένα παράδειγμα γυμναστικής Tabata χρησιμοποιώντας ως παράδειγμα το τροχάδι
( jogging).
- Τρέξιμο σε υψηλή ένταση για 20 δευτερόλεπτα
- Περπάτημα για 10 δευτερόλεπτα
- Επαναλαμβάνουμε για 7 φορές. Δηλαδή επαναλαμβάνουμε 8 φορές που μας δίνει 4 λεπτά προπόνησης.
Μελέτες
Οι μελέτες έγιναν συγκρίνοντας τα αποτελέσματα μιας μέτριας σε αερόβιας γυμναστική για 30 λεπτά και 4 λεπτά της μεθόδου Tabata.
Τα αποτελέσματα ήταν ότι με την πρώτη τα VO2 max αυξήθηκαν κατά 10% και δεν υπήρχε καθόλου μεταβολή της αναερόβιας κατάστασης του αθλούμενου. Με την δεύτερη μέθοδο η αύξηση του VO2 max ήταν 14% και η αναερόβια κατάσταση του αθλούμενου αυξήθηκε κατά 28%.
Άλλα παραδείγματα
Πιο πάνω χρησιμοποίησα ως παράδειγμα το τρέξιμο. Η γυμναστική με το πρωτόκολλο Tabata μπορεί να γίνει και με άλλες ασκήσεις όπως ποδήλατο, squats, push-ups, γυμναστική με βάρη ή και γυμναστική χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματος.
Αυτό που θέλουμε να κάνουμε είναι να κάνουμε τις περισσότερες επαναλήψεις μέσα στα 20 δευτερόλεπτα.
Τα Tabatas έχουν 8 επαναλήψεις και διαρκούν 4 λεπτά, ακολουθούν 3 λεπτά ανάπαυσης και μετά επαναλαμβάνουμε τα 4 λεπτά. Αυτό μπορούμε να το κάνουμε ώσπου αντέχουμε.
Είναι πολύ δύσκολη και εντατική γυμναστική και χρειάζεται θέληση και πειθαρχία.
Αν δεν έχετε προηγούμενη επαφή με τη γυμναστική καλό θα ήταν να αρχίσει σιγά σιγά με όσες επαναλήψεις μπορούμε κατά τη διάρκεια των 20 δευτερολέπτων και μετά να χτίσουμε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης.
Ιατρική εξέταση
Καλό θα ήταν να κάνουμε μια πλήρη ιατρική εξέταση πριν αρχίσουμε οποιανδήποτε γυμναστική, αλλά ειδικά γυμναστική υψηλής έντασης.
Τι χρειαζόμαστε
Ένα προσωπικό χρονόμετρο για να μετρά τα 20 και 10 δευτερόλεπτα.
Ένα σημειωματάριο για να σημειώνουμε τις επαναλήψεις μας στο τέλος της άσκησης.
Σημ. VO2 max είναι η άντληση οξυγόνου από τον οργανισμό
